WeekendHobby.com
เครื่องมือในการใช้งาน website =>> สมัครสมาชิก | Login | Logout | เปลี่ยนไอคอนส่วนตัว | เกี่ยวกับเรา | ติดต่อโฆษณา         View stat by Truehits.net


ถามคุณแป๊ะ

จาก สุบิน
IP:203.121.156.11

พุธที่ , 9/10/2545
เวลา : 16:25

อ่านแล้ว = ครั้ง
 เก็บเข้ากระทู้ส่วนตัว
แจ้งตรวจสอบกระทู้
 แจ้งลบ
ส่งหาเพื่อน ส่งหาเพื่อน

       ในฐานะที่กำลังแรงอยู่ และเคยเล่าให้ผมฟังเกี่ยวกับการ Apply โปรแกมการฝึกซ้อมเข้ากับ สถานที่บ้านเรา ก็หยากให้เสือแป๊ะลอง แปลงการฝึกซ้อมในเส้นทางดังนี้
1. เส้นเขาฉลาก ไม่ใช่ปั่นอัดขึ้นอย่างเดียว ระยะทาง 2.5 กม. ช่วงไหนควรจะปั่นด้วย HR เท่าไหร่ ช่วงไหนควรผ่อนแค่ประคองตัว
2. เส้นหนองค้อ จากร้านตี๋ มีเนินให้อัด ช่วงข้างอัสสัม เนินซึมยาวข้ามบายพาส 36 เนินสวนเสือ เนินก่อนถึงหนองค้อ ควรปั่นในลักษณะใดบ้าง เพื่อการพัฒนาให้ดีขึ้น
ทั้งนี้เพื่อเป็นวิทยาทานกับเพื่อน ๆ ชาวเสือ



 แสดงความคิดเห็นย่อย แสดงความคิดเห็นย่อย

แจ้งเพื่อเก็บขึ้นกระทู้พิเศษ คลิ๊กที่นี่แจ้งเพื่อนำขึ้นกระทู้พิเศษ

คำตอบแบ่งหน้าละ 30 คำตอบ ขณะนี้คุณอยู่ที่หน้า 1 จาก >>> 1  

คำตอบที่ 1
       พี่สุบินช่วงนี้มาแรง แถมยังไม่ยอมหยุดแรง อย่างงี้ พี่หน่อยรีบกำหนดวันแข่งดีกว่าครับ ไม่งั้นเดี๋ยวถ้าพี่สุบินตามBikenet ทันพวกผมตายแน่ๆ



 แสดงความคิดเห็นย่อย แสดงความคิดเห็นย่อย

จาก ตู้Michelin 203.107.136.135 พุธ, 9/10/2545 เวลา : 19:34  IP : 203.107.136.135   

edit แก้ไขคำตอบ   delete ลบคำตอบ 8530

คำตอบที่ 2
       คนที่จะบอกได้ว่า เราควรจะฝึกซ้อมอย่างไร ได้ดีที่สุดนั้น ก็คือตัวเราเองครับ เพราะตัวเราเท่านั้นที่จะรู้ดีที่สุด ว่า การซ้อมลักษณะใดเป็นสิ่งจำเป็นที่เราจะต้องฝึกซ้อม
ขั้นแรก
ประเมินตัวเอง ว่าตัวเรานั้นมีจุดด้อยอย่างไร ในการปั่นจักรยาน ให้สังเกตเวลาไปร่วมปั่นกับเพื่อน ๆ ในกลุ่มแล้วสังเกตว่า เราด้อยจุดไหน เช่น เวลาเพื่อนมีการสปิดหนีปรากฏว่าคนอื่นเค้าไปกันหมดแล้วเหลือเราอยู่คนเดียว ก็อาจจะบอกได้ว่า เราด้อยในเรื่องของความเร็ว หรือว่า ทางเรียบตามทันได้หมด แต่พอเจอเนินยาว ๆ เพื่อนไปกันหมดเหลือแต่ข้าคนเดียวอีกแล้ว ก็น่าจะบอกได้ว่า เราต้องพัฒนาเรื่องความแข็งแกร่ง หรือ อีกแบบหนึ่งคือ ช่วงแรกจะทางเรียบ จะเป็นเนิน จะเร็วแค่ไหน ทันหมด แต่พอระยะยาว เราก็ชักจะแผ่วลงเรื่อย ๆ ก็หมายถึง เราอาจจะด้อยในเรื่องของความทนทาน

ตรงนี้เป็นแนวทางในการประเมินตัวเองเพื่อหาจุดด้อย หรือจุดเด่นของเรา เพื่อมาพิจารณาต่อในเรื่องของวิธีการฝึก เพื่อจะลดจุดด้อยของเราออก แต่ในขณะเดียวกันก็ยังคงต้องรักษาจุดเด่นที่มีอยู่ไม่ให้สูญเสียไป

การฝึกเพื่อเพิ่มความสามารถในการทำความเร็ว ก็คือการฝึกรอบขา พื้นฐานก็คือ ปั่นให้รอบขาอย่างน้อยให้ได้ 90 รอบ/นาที แล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มไปให้ได้ 110-120 รอบ แล้วพยามคงความเร็วรอบขา 110-120 นั้นไว้จะกี่นาทีก็แล้วแต่ความฟิต สูตรการฝึกของ Full Dynamix คือ 2.5 ชั่วโมง นั่นมันสำหรับระดับแชมป์โลก ที่ผมฝึกตอนนี้ก็คือ ประมาณ 1 ชั่วโมง แต่รอบขาก็ไม่ได้ 110 ตลอดช่วงหลังจาก 30 นาทีแล้วอาจจะตกลงมาเหลือ 103-106 รอบ/นาที แต่ก็พยายามยืดเวลาออกไปให้ได้นานขึ้นเรื่อย ๆ

ความแข็งแกร่ง ใช้วิธีการปั่นขึ้นเขา ตรงนี้เขาฉลากก็เป็นที่เหมาะมากสำหรับพวกเราชาวเสือ ศรีราชาหรือชลบุรี จะครั้งละ 1 หรือ 3 รอบก็แล้วแต่บุคคลอีกเช่นกัน แต่พยายามให้รักษาระดับอัตราการเต้นของหัวใจ ให้อยู่ในช่วง 75-85 % ของ Max. และรอบขาก็ควรจะไม่ให้ต่ำกว่า 60 รอบ/นาที (นี่เป็นสูตรสำหรับการฝึก ไม่ใช่เพื่อการแข่งขันทำเวลา การทำเวลาจะเปลี่ยนแปลงไปตามจังหวะที่เหมาะสมกับสภาพเส้นทาง) สำหรับผมแล้วขึ้นเขารอบแรกจะใช้จานหน้าเล็กสุดจานหลังก็ประมาณ 2-4 เพื่อรักษารอบขา ส่วนรอบสองจะปรับจานหน้าเป็นจานกลาง เพื่อเน้นการเพิ่มประสิทธิภาพ หรือความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อ

ส่วนความทนทาน ก็คือต้องฝึกการขี่จักรยานระยะยาว ด้วยอัตราหัวใจที่ไม่ต้องสูงมากนักคือประมาณ 65-75% เพื่อพัฒนาระบบ แอโรบิคซึ่งได้พลังงานมาจากการเผาผลาญไขมัน ซึ่งมีการใช้ออกซิเจน ช่วยเผาผลาญ การใช้พลังงานแบบนี้จะสามารถใช้ได้อย่างต่อเนื่องยาวนานกว่าแบบอื่น ๆ ภาษาชาวบ้านก็คือ ยังหายใจทันแบบสบาย ๆ อยู่นั้นเอง เวลาที่เหมาะสมกับการฝึกแบบนี้ก็คือ ไม่ต่ำกว่า 60 นาที

ตัวสุดท้ายที่ขาดไม่ได้ก็คือการฝึก Interval ที่เราได้ยินกันบ่อย ๆ การฝึก Interval ก็คือการ ปั่นแบบสุดกำลังสลับการการปั่นแบบสบาย เป็นระยะสลับกันไป อาจจะปั่นสุดกำลัง 1 นาที พัก 1 นาที หลังจากฝึกไปได้ระยะหนึ่งก็เริ่มพักให้น้อยลง แล้วค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาการปั่นสุดกำลังอาจจะเป็น 2 นาทีต่อ 2 นาที แล้วค่อย ๆ ลดเวลาช่วงพัก แล้วก็เพิ่มช่วงเวลาไปอีกเรื่อย ๆ และที่อยากจะแนะนำก็คือ ควรหาเส้นทางที่มีความชันเล็กน้อย ก็จะได้ผลที่ดีขึ้น

การฝึก Interval นี้มีประโยชน์มาก คือจะช่วยเพิ่มความความสามารถในการใช้พลังงาน แบบ อะแนโรบิค คือการใช้พลังงานที่ไม่ใช้ ออกซิเจน แต่เป็นการใช้พลังงานที่สะสมในกล้ามเนื้อเอง ซึ่งโดยปกติ เมื่อมีการใช้พลังงานแบบนี้จะก่อให้เกิดของเสียภายในกล้ามเนื้อซึ่งจะสร้างความเจ็บปวดให้กับร่างกาย อย่างที่หลาย ๆ คนเจอเวลาไปขี่รวมกลุ่มกับเพื่อน ๆ ที่เราเรียกกันว่า แรงกว่าเรา ซึ่งคนที่เราเรียกว่าแรงกว่าเรา นั้น ก็คือ คนที่มีความสามารถทนทานในการใช้พลังงานแบบ อะแนโรบิค สูงกว่านั้นเอง ซึ่งก็ได้มาจากการฝึก Interval การฝึก Interval นั้นต้องทำด้วยความระมัดระวังไม่ควรฝึกหนักเกินไป เพราะอาจจะก่อให้เกิดผลเสียได้เหมือนกันไม่ควรฝึกมากกว่า 2 ครั้ง/สับดาห์ และหลังจากฝึกแล้วควรสลับวันกับการปั่นแบบสบาย 1 วันแล้วค่อยไปฝึก คอร์สอื่น ๆ ในวันถัดไป

สำหรับอัตราการเต้นของหัวใจของการฝึก Interval นั้นจะอยู่ที่ 75- 85 % ของ Max. เริ่มต้นใหม่ ๆ ก็อาจจะฝึกแค่วันละ 30-40 นาทีแล้วค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาไปเรื่อย ๆ

ก็คิดว่าก็คงพอเป็นประโยชน์ได้บ้าง อาจจะไม่ดีที่สุด เนื่องจากผมก็ไม่ได้เป็นเซียน หรือเป็นนักเวชศาสตร์ทางกีฬา อาศัยอ่านจากหนังสือบ้าง ตามเวปอื่น ๆ ลองดูนะครับ หาคำตอบให้กับตัวเองก่อน แล้วหา ทางเลือกที่จะเลือกฝึก แล้วเอาไป Apply กับเส้นทางที่เราฝึกอยู่ ครับ



 แสดงความคิดเห็นย่อย แสดงความคิดเห็นย่อย

จาก แป๊ะ[15] 203.148.176.195 พฤหัสบดี, 10/10/2545 เวลา : 14:06  IP : 203.148.176.195   

edit แก้ไขคำตอบ   delete ลบคำตอบ 8533

คำตอบที่ 3
       คุณสุบินช่วงนี้ฟิตน่าดู ส่วนผมจะลองเปลี่ยนไปตีกลอฟท์เปลี่ยนบรรยากาศ



 แสดงความคิดเห็นย่อย แสดงความคิดเห็นย่อย

sith จาก สิทธิ์ 203.148.176.195 พฤหัสบดี, 10/10/2545 เวลา : 14:20  IP : 203.148.176.195   

edit แก้ไขคำตอบ   delete ลบคำตอบ 8534

คำตอบที่ 4
       ก่อนอื่นต้อง ขอบคุณเสือแป๊ะที่ให้ความรู้ อ่านดูแล้วค่อนข้างจะลำบากสำหรับผม เพราะว่า มีเวลาปั่นวันละไม่เกิน 45 นาที อาทิตย์หนึ่งอย่างมากก็ 3 วัน จะหนักสุดก็วันอาทิตย์ ดูเหมือนว่าจะใช้เวลาในการฝึกฝนค่อนข้างเยอะ
ที่ให้วางเป็นเส้นทางก็เพราะว่า ระยะทางที่กำหนดไว้เป็นเส้นทางที่ปั่นประจำ และใช้เวลาในการปั่นประมาณนี้ ยิ่งตอนนี้ 6.30 น.นี่มืดแล้ว ยังไม่รู้จะหากีฬาอะไรมาทดแทนดี
อย่างน้อยกระทู้นี้ก็เป็นประโยชน์กับนักปั่นท่านอื่น ๆ ที่สามารถจะนำไปฝึกได้ ขอบคุณอีกครังครับ



 แสดงความคิดเห็นย่อย แสดงความคิดเห็นย่อย

จาก สุบิน 203.121.156.11 พฤหัสบดี, 10/10/2545 เวลา : 16:29  IP : 203.121.156.11   

edit แก้ไขคำตอบ   delete ลบคำตอบ 8535

คำตอบที่ 5
       45 นาที ฝึก Interval อาทิตย์ละ 2 วันครับ จะได้ประโยชน์มากครับ ที่เหลือ อาจจะเป็นขึ้นเขาฉลากสัก 2 รอบครับ
วางไว้อย่างนี้ ครับ
วันจันทร์ Interval
อังคาร พัก หรือปั่นเบา ๆ
พุธ เขาฉลาก 2 รอบ
พฤหัส พัก หรือปั่นเบา ๆ
ศุกร์ Interval
เสาร์ พัก หรือถ้ามีเวลา ก็ปั่นทางไกล
อาทิตย์ เต็มที่



 แสดงความคิดเห็นย่อย แสดงความคิดเห็นย่อย

จาก แป๊ะ[15] 203.148.176.195 พฤหัสบดี, 10/10/2545 เวลา : 17:00  IP : 203.148.176.195   

edit แก้ไขคำตอบ   delete ลบคำตอบ 8536

คำตอบที่ 6
       แสดงว่าผมมาถูกทางแล้วซิ ปั่นจันทร์ พุธ ศุกร์ แต่ไม่ได้ปั่นแบบ Interval แฮ่ ๆ ๆๆๆๆ คือปั่นได้เหงื่อเฉย ๆ คงต้องลองฝึกบ้างล่ะ งั้นวันอาทิตย์นี้ขอเต็มที่อีกแล้วกัน



 แสดงความคิดเห็นย่อย แสดงความคิดเห็นย่อย

subin จาก สุบิน 203.121.131.33 พฤหัสบดี, 10/10/2545 เวลา : 22:23  IP : 203.121.131.33   

edit แก้ไขคำตอบ   delete ลบคำตอบ 8537

คำตอบที่ 7
       ขอบคุณครับเสือแป๊ะ สงสัยคงตามพี่สุบินไม่ทันแน่ แล้วเจอกันที่ดอยอินทนนท์ครับ



 แสดงความคิดเห็นย่อย แสดงความคิดเห็นย่อย

จาก nbt 203.144.154.83 พฤหัสบดี, 10/10/2545 เวลา : 23:57  IP : 203.144.154.83   

edit แก้ไขคำตอบ   delete ลบคำตอบ 8539

      

คำตอบแบ่งหน้าละ 30 คำตอบ ขณะนี้คุณอยู่ที่หน้า 1 จาก >>> 1  



website รองรับการใช้งานทุกระบบปฏิบัติการของ PC Tablet SmartPhone ทุกระบบสามารถโพสข้อความและรูปภาพได้โดยไม่ต้องย่อไฟล์
เพื่อความปลอดภัยในการใช้ website WeekendHobby.Com สมาชิก เท่านั้น จึงจะตั้งกระทู้ หรือ ตอบกระทู้ได้ครับ
Login Click ที่นี่
สมัครสมาชิก Click ที่นี่



Since 22, Feb 2001 hit counter View My Stats  Truehits.net      วันพฤหัสบดี,28 มีนาคม 2567 (Online 1958 คน)