การขี่ขึ้นเขา

จาก เสือภูเข็น
IP:122.19.0.100

พฤหัสบดีที่ , 9/3/2543
เวลา : 16:57
อ่านแล้ว = ครั้ง

เก็บเข้ากระทู้ส่วนตัว

แจ้งลบ

ส่งหาเพื่อน

เวลาไปขี่จักรยานเที่ยว บางทีเราไปเจอทางชันขี่ขึ้นไม่ไหว และต้องลงจูงจักรยานขึ้นสะพานหรือเนินชัน และเวลาลงก็เช่นกันแม้ว่าจะไม่ใช้แรงมากก็เกิดอันตรายได้ เพราะยิ่งลงก็จะยิ่งเร็วจนบังคับรถไม่ได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าทางนั้นเป็นทางลูกรังที่มีร่องน้ำฝน โอกาสตีลังกาก็จะมีมากขึ้นตามลำดับ วิธีที่ดีที่สุดก็คือ ลงจูง แต่การจูงจักรยานขึ้นหรือลงเนินหรือสะพานก็ไม่ใช่ว่าจะไม่เหนื่อย ไม่เมื่อยจนไม่ต้องหยุดพัก บ่อยครั้งทีเดียวที่เราต้องหยุดพักกลางทาง และเมื่อเราหยุดรถก็จะไหลลงทันที ดังนั้นถ้าต้องการความปลอดภัยพอหยุด เราก็ต้องจับเบรกทันทีก่อนที่รถจะไหล โดยเฉพาะเวลาจูงลงควรจับปล่อยๆเบรกตลอดเวลา วิธีการเช่นนี้เขาเรียกว่า "เลียเบรก"

(แต่อย่าได้ริก้มลงไปแล้วอ้าปากเอาลิ้นออกมาลูบไล้ยางเบรคนะครับเดี๋ยวเขาจะหาว่าสติไม่เต็มเต็ง) ไม่เช่นนั้นรถอาจไถลลื่นไป และดึงตัวเราไปกับรถจนทำให้เราหัวคะมำได้

อานกับหลักอาน

คนที่ขี่ม้าขี่จักรยานใหม่ร้อยละเกือบร้อย จะตั้งอานให้เตี้ย เพื่อขาจะได้ยันพื้นถึง เพราะคิดว่าจะปลอดภัยกว่า แต่หารู้ไม่ว่าการตั้งอานเตี้ยแบบนี้ ทำให้ต้องขี่จักรยานขางอ และเมื่อขี่ไปนานๆ ไกลๆ แบบที่คนใช้จักรยานสมัยนี้ชอบทำเวลาไปเที่ยว ก็จะปวดขาปวดหลังมาก เพราะเราไม่ได้ใช้แรงขา "ถีบ"ไปที่ลูกบันได แต่ต้องใช้ขา "กด" ลุกบันไดนี้ลง ซึ่งต้องแรงมากกว่าวิธีแรกมาก ดังนั้นขี่ไปได้ไม่นานก็จะหมดแรง และปวดต้นขาอย่างที่ได้พูดไว้แล้วหลายครั้งก่อนหน้านี้ สมาชิกใหม่ๆ ของชมรมฯ เองก็มีหลายคนที่มีประสบการนี้โดยตรง ขี่จากสนามหลวงไปยังไม่ทันถึงพุทธมณฑล ก็หมดแรง ต้องให้สมาชิกช่วยกันดันหลัง หรือลากไป และขากลับต้องเรียกแท็กซี่ หรืออาศัยรถคนอื่นกลับบ้าน

วิธีตั้งระดับความสูงอานที่ถูกวิธีจึงต้องให้สูงได้ที่ ซึ่งนั่นก็รู้ได้โดยหาคนมาจับรถไว้ หรือไปจอดข้างๆ ทางเท้า ขึ้นนั่งบนอานแล้วกดบันไดข้างหนึ่งให้ลงต่ำสุด แล้วเอาส้นรองเท้าวางบนลูกบันได ซึ่งขาควรเหยียดตรงพอดี ด้วยตำแหน่งระดับอานแบบนี้เวลาคุณวางเท้า (ด้านหน้า) ลงบนลูกบันไดเวลาขี่จักรยานจริง ขาคุณก็จะงอเพียงเล็กน้อยเวลาเหยียดขาลงตอนลูกบันไดลงต่ำสุด ซึ่งเป็นช่วงท่าที่เหมาะสมที่สุด ขี่แล้วไม่ปวดขา เมื่อยขา และไม่ปวดเข่า

แต่ช่วงเวลาลงจากรถต้องระวัง เพราะขาของคุณจะยันพื้นไม่ถึง โดยเฉพาะรถเสือภูเขาที่มีชุดกะโหลกสูงกว่าเสือหมอบ (เอาไว้หลบหิน หรือร่องต่างๆ)

ส่วนถ้าอานไม่ได้ระดับก็ต้องปรับขึ้นปรับลงให้ได้ระดับ โดยใช้ดุมปลดที่ท่อนั่ง (ถ้ามี) หรือขันน็อตคลายเอา แล้วเลื่อนหลักอานขึ้นลง ตรงนี้มีข้อควรระวังก็คือ ห้ามดึงหลักอานขึ้นสูงมากเกินกำหนดเพราะหลักอานจะง่อนแง่นดูขีดเครื่องหมายบนหลักอานเป็นสำคัญ และดึงออกให้พ้นขีดเป็นอันขาด

อย่าลืมทาจาระบีเคลือบหลักอานไว้ตลอดความยาวก่อนสวมลงท่อนั่งด้วย เพื่อจะได้สะดวกและง่าย เวลาดึงขึ้นหรือดันลงในตอนหลัง และควรดึงออกมาทาจาระบี (หรือเคลือบน้ำมันจักร) เป็นประจำ โดยเฉพาะถ้าขี่ลุยฝนมาใหม่ๆ

ส่วนตัวอานเองก็สามารถปรับไปหน้าหรือถอยหลังได้ เพื่อจะได้เหมาะกับตัวคุณพอดี ที่ต้องปรับอย่างที่ว่านี้ ก็เพราะคนเรามีช่วงแขนขา ยาวไม่เท่ากันถ้าช่างแขนยาวก็ควรถอยอานไปข้างหลัง ในทางตรงข้าม ถ้าช่วงแขนสั้น ก็ควรดันอานไปข้างหน้า แต่ถ้ายังไม่ได้เรื่อง ก็ต้องไปเปลี่ยนคอแฮนด์ให้สั้นหรือยาวและมีมุมเงยมากหรือน้อย ซึ่งนั่นเป็นอีกเรื่องหนึ่ง และก็ต้องเสียเงินด้วยครับ

สำกรับรถรุ่นใหม่ที่ราคาพอสมควร มักมีดุมปลดที่ท่อนั่งเพื่อปรับอานขึ้นลง ได้เร็วทันใจทำให้สะดวกเวลาไปขี่ตามลำธารหรือภูเขาเพราะถ้าปรับอานเตี้ยลงกว่าปกติหน่อยก็จะทำให้รถล้มยาก และสะดวกเวลาเอาขายันลงพื้น ซึ่งมักเกิดขึ้นบ่อยเวลาขี่ไปตามทางวิบาก

เขากระทิงหรือบาร์เอนด์

***บาร์เอนด์ (bar end) นี้บางคนเรียกว่าเขากวาง แต่ผมเรียกว่า "เขากระทิง " เพราะดูจะคล้ายกับเขากระทิง ซึ่งพุ่งไปข้างหน้ามากกว่าเขากวาง ซึ่งมีกิ่งก้านสาขาหลายกิ่ง เขากระทิงนี้มีประโยชน์ตรงที่เอาไว้ใช้พักมือ หรือสลับตำแหน่งวางมือเวลาขี่ไปไกลๆ และมือชักชาแล้ว รวมทั้งจะมีประโยชน์มาก เวลาขี่ขึ้นเขา เพราะจับได้สะดวก โดยเฉพาะตอนขึ้นยืนโยก จะจับได้มั่นและเหวี่ยงรถไปซ้ายขวาตามจังหวะขาถีบได้ดีกว่ากรณีไม่มีเขากระทิงนี้***

แต่ที่ผมเป็นห่วงคือเห็นบางคนตั้งบาร์เอนด์จนตั้งขึ้นมาโด่ ซึ่งถ้าเป็นแบบไม่โค้งปลายเข้าใน เวลาล้มจะอันตรายมากเพราะอาจทิ่มแทงเข้าอกเข้าพุงทะลุได้ ถึงมีส่วนโค้งเข้าในก็ยังไม่ดีถ้าจะตั้งให้เขากระทิงตั้งโด่อย่างนั้น เพราะทำให้ลำตัวเราตั้งและต้านลม รวมทั้งทำให้ท่าทางขี่เสือภูเขาหมดความสง่างามไปเลยเรียกว่าไม่ใช่คอเสือภูเขาจริง จะว่าอย่างนั้นก็ได้มุมเงยของเขากระทิงนี้ดูได้ง่ายๆ คือให้ขนานกับความเงยของคอแฮนด์ หรือไม่ก็ให้เงยน้อยกว่าคอแฮนด์เล็กน้อย อย่าลืมว่าวัตถุประสงค์ของบาร์เอนด์หรือเขากระทิงนี้ไม่ได้มีไว้สำหรับยกให้ที่จับสูงขึ้น เพราะถ้าต้องการอย่างนั้น ก็ใช้วิธียกคอแฮนด์ให้สูงๆ ดีกว่า แต่ถ้าเป็น คอหนีบก็จะยกไม่ได้ แสดงว่าคนออกแบบเขารู้แล้วว่าแค่ไหนดี ติดแฮนด์เข้าไปแล้วก็ต้องระดับนี้ละดี อย่ามายุ่งหรืออย่ามาดึงขึ้นให้ยุ่งยาก

ฉะนั้นถ้าอยากให้ตัวเองเป็นนักเสือภูเขาจริง ก็ติดเขากระทิงให้ถูกมุม ถูกตำแหน่งด้วยนะครับ

ผมลองลงดู ฝาก เว็บมาสเตอร์ลองทำเป็นหัวข้อให้หน่อยครับ

แสดงความคิดเห็นย่อย

คำตอบที่ 2
ตามคำขอครับ

การออกกำลังกายโดยทั่วไปล้วนแล้วแต่มีประโยชน์กับร่างกายอยู่แล้ว แต่มีหลายคนสงสัยว่าจะออกกำลังกายอย่างไร
ที่จะทำให้เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจสูงสุด คำตอบของคำถามนี้ก็คือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise)
ซึ่งหลายคนก็คงจะเข้าใจว่าคือการเต้นแอโรบิก ซึ่งในความเป็นจริงแล้วไม่ใช่

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก คือการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ ในร่างกายหลายๆมัดอย่างต่อเนื่องกัน
เป็นระยะเวลาหนึ่ง ซึ่งจะมีผลให้ร่างกายใช้ออกซิเจนไปเผาผลาญอาหาร ในร่างกาย และทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจ
และปอดดีขึ้น โดยมีหลักการง่ายๆดังนี้
1.เป็นการออกกำลังของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆทั่วร่างกาย เช่น เดินเร็วๆ วิ่งเหยาะๆ ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน หรือเต้น แอโรบิก
2.ระยะเวลาในการออกกำลังกายในแต่ละครั้งไม่ควรน้อยกว่า 20-30 นาที
3.ควรทำอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
4.ที่สำคัญที่สุดคือระหว่างการออกกำลังกายต้องให้หัวใจหรือชีพจร เต้นอยู่ในช่วงชีพจรเป้าหมาย(Target heart rate) ซึ่งสามารถคำนวณได้จากสูตร
ชีพจรสูงสุด(Maximum heart rate) = 220- อายุ(เป็นปี)
ชีพจรเป้าหมาย(Target heart rate)= 60%-70% ของชีพจรสูงสุด

การจับชีพจรก็สามารถทำได้ง่ายๆคือ การจับบริเวณข้อมือประมาณ 15วินาทีแล้วคูณด้วย 4 โดยทำเป็นระยะระหว่างการออกกำลังกาย
หรือถ้าจะให้ดีที่สุดคือควรมีอุปกรณ์การจับชีพจร ซึ่งมีหลายรูปแบบ ในท้องตลาดก็มีแบบที่เป็นนาฬิกาข้อมือ การออกกำลังกายอย่าหักโหมจนชีพจรเต้นเร็วเกินชีพจรสูงสุดเพราะจะเป็นอันตรายกับหัวใจ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
1. ทำให้สมรรถภาพการทำงานของหัวใจและปอดดีขึ้น
2. ช่วยลดไขมันในร่างกาย สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบนี้สามารถทำให้น้ำหนักลดได้
แต่ต้องทำควบคู่กับการควบคุมอาหาร
3. ในผู้ป่วยที่เป็นเบาหวาน คลอเรสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์สูง การออกกำลังกายแบบนี้สามารถทำให้ระดับน้ำตาล และไขมัน
ในเลือดลดลงได้ด้วย
4. ทำให้จิตใจสดชื่นเบิกบาน

ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย
1. ค่อยๆออกกำลังกาย จากเบาๆและเพิ่มความหนักขึ้น และเริ่มจากระยะเวลาสั้นๆก่อน แล้วค่อยๆเพิ่มระยะเวลา
ในการออกกำลังกายให้ถึง20-30 นาที
2. ต้องมีการอบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลัง เพื่อให้ร่างกายเตรียมพร้อมก่อน รวมทั้งเมื่อจะเลิกออกกำลังกาย ต้องค่อยๆผ่อนให้เบา
และช้าลงไม่หยุดทันทีทันใด
3. ไม่ควรออกกำลังกายหลังจากรับประทานอาหารอิ่มใหม่ๆ ควรออกกำลังกายหลังจากรับประทานอาหารแล้วอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
4. ควรออกกำลังกายในสภาพอากาศที่เหมาะสมไม่เย็นหรือร้อนเกินไป และควรเป็นที่ๆมีอากาศถ่ายเทดี
5. ผู้ที่มีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ผู้รักษาก่อน
ถ้าคุณสามารถปฏิบัติเช่นที่กล่าวมาได้อย่างสม่ำเสมอ รับรองว่าหัวใจของคุณจะแข็งแรง
เป็นหนุ่มเป็นสาวเสมอ รู้อย่างนี้แล้วอย่ารอช้า
เรามาออกกำลังกายกันเถอะ

คัดลอกมาจาก นพ.สุธี ศิริเวชฎารักษ์ แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู

แสดงความคิดเห็นย่อย

จาก เสือภูเข็น 122.19.0.100 พฤหัสบดี, 9/3/2543 เวลา : 17:44 IP : 122.19.0.100

แก้ไขคำตอบ

ลบคำตอบ 1409

คำตอบที่ 3
กระดูกข้อเข่าของเรา
กระดูกข้อเข่าเสื่อม รักษาให้หายจากการปวด บวม เจ็บที่ข้อเข่าได้ แต่ไม่หายขาด
เนื่องจากพยาธิสภาพของข้อเสื่อม เกิดจากการใช้งาน ผิวข้อซึ่งเป็นกระดูกอ่อนจะมีการเปลี่ยนแปลงทั้งโครงสร้าง
และส่วนประกอบทางเคมี ทำให้ผิวข้อบางลง และความสามารถในการรับน้ำหนักหรือแรงกดน้อยลงกว่าปกติ กระดูกชิดผิวข้อจะมีการเปลี่ยนแปลงหนาขึ้น และยื่นออกไปรอบๆ ซึ่งบางคนชอบ เรียกว่า กระดูกงอก
(ความจริงไม่ใช่มะเร็ง เป็นการเปลี่ยนแปลงของโรคข้อเสื่อม)
การรักษา
มีหลายวิธี ขึ้นอยู่กับสภาพของข้อว่าเสื่อมมากน้อยแค่ไหน การรักษาที่สำคัญที่สุด คือ
1.คุณ จะต้องเข้าใจและยอมรับว่า ข้อเข่าได้มีการเปลี่ยนแปลงไปแล้ว ไม่สามารถจะรับแรง
ได้เหมือนข้อที่ปกติ หรือเมื่ออายุยังน้อย ดังนั้น ต้องหลีกเลี่ยงการใช้เข่าที่มีแรงกดมากเกินไป เช่น
การนั่งยองๆ,การขึ้นลงบันได,การงอเข่ามากๆนานๆ,น้ำหนักตัวที่มากเกินไป ก็จะทำให้มีแรงกดที่ข้อ
ทำให้ปวดข้อ,ข้ออักเสบมากขึ้นได้
2.การรักษาทางยา แพทย์มักจะสั่งยารักษาข้อ พวก NSAID(Nonsteroidal Antiinflammatory drug)
ซึ่งจะลดการอักเสบของข้อ ,เยื่อหุ้มข้อ หรือกล้ามเนื้อรอบๆข้อ การใช้ยา เป็นการรักษาที่ปลายเหตุ
ที่ทำให้ข้อหายอักเสบ อาการปวดบวมลดลง แต่ไม่ได้ทำให้สภาพข้อกลับมาเหมือนตอนอายุน้อย
ส่วนใหญ่ ใช้ยา 2-3 สัปดาห์มักจะอาการดีขึ้นและสามารถหยุดยาได้ ไม่ควรกินยาเองเป็นเวลานานๆ
เพราะอาจเกิดภาวะแทรกซ้อนจากยาได้ง่าย เช่น ผื่นขึ้น ปวดท้องจากยากัดกระเพาะ
3.กายภาพบำบัด เป็นการรักษาเสริมอีกวิธีหนึ่ง การใช้ hotpack(ความร้อน) และ ultrasound
บริเวณที่ปวดจะช่วยลดอาการลงได้
4.การบริหารกล้ามเนื้อหัวเข่า เป็นสิ่งสำคัญมาก ถ้ากล้ามเนื้อหัวเข่าแข็งแรงก็จะช่วยพยุงเข่า
ให้ทำงานได้มากขึ้น การบริหารควรเริ่มจากท่าบริหารที่มีแรงกดบนหัวเข่าน้อย เช่น
เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาและเหยียดเข่าให้ตึงสุดประมาณ 5-7 วินาที ควรทำให้ได้บ่อยๆ ชั่วโมงละ 20-30ครั้ง
หรืออาจจะ ว่ายน้ำหรือ ขี่จักรยาน ก็จะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงมากขึ้น

##ถ้ารักษาเต็มที่แล้วไม่ดีขึ้น ควรจะพบแพทย์ถ้าข้อเข่าเสื่อมมากอาจต้องผ่าตัดรักษามีทั้ง
วิธีผ่าตัดให้บริเวณผิวข้อที่ยังดีมารับน้ำหนักมากขึ้น หรือผ่าตัดเปลี่ยนข้อเข่า ในกรณีที่ผิวข้อ เสียไปมากแล้ว

คัดลอกมาจาก นพ.วีระยุทธ เชาว์ปรีชา ศัลยแพทยํออร์โธปิดิกส์

แสดงความคิดเห็นย่อย

จาก เสือภูเข็น 122.19.0.100 พฤหัสบดี, 9/3/2543 เวลา : 17:49 IP : 122.19.0.100

แก้ไขคำตอบ

ลบคำตอบ 1411

คำตอบแบ่งหน้าละ 30 คำตอบ ขณะนี้คุณอยู่ที่หน้า 1 จาก >>> 1